20世紀に糖尿病が先進国の『ぜいたく病』と言われてきたのも今となっては昔の話で、現代では誰もがかかってしまう可能性のある生活習慣病とも言えます。そんな糖尿病の原因は高血糖。深刻な合併症を引き起こし、がんのリスクも高めてしまうこともわかってきました。これまでもいくつか改善策を見てきましたが、一番身近で取り掛かりやすいのが「食」ではないでしょうか。前回、専門家が薦める食べる順番「脂質とタンパク質⇒野菜⇒炭水化物」を紹介しました。糖質（炭水化物）を摂らなければ完璧と思いますが、糖質は、エネルギー源としても、楽しく満足感のある食事のためにも欠かせません。
そこで、糖尿病の専門医は低糖質を意味する「ローカーボハイドレート」という英語から作った造語でゆるやかな糖質制限を意味する「ロカボ」を推奨しています。現在、日本人の成人は1日に約230g〜300gの糖質を摂っているのですが、「ロカボ」ではざっくりこの糖質量を半分の130gに抑えるイメージが理想としています。具体的には、糖質量を1食20〜40gにし、間食に10gを追加して1日の合計が70〜130gという計算になっています。（図①）おにぎり1個100gの糖質量が40g程度なので、炭水化物を摂る前にある程度お腹を満たしておく必要がありますね。そして、同時に気をつけたいことは、ご飯やパン・麺類など糖質を多く含む主食を食べるまでに20分ほど時間をかける必要がある点です。それは、脂質に反応して分泌されるGIPやたんぱく質に反応して分泌されるGLP‐1が出てくるまでに20分ほどかかると言われているからです。GIPもGLP‐1も「インクレチン」というホルモンの一つで、インスリンの分泌を促し血糖値のコントロールをしてくれます。炭水化物を摂るまでに時間を要すると考えると、一品ずつ運ばれてくる会席料理でご飯や甘味が最後の締めに供されるのは理にかなっているとわかりますね。「早食いは太る」とも言われますが、それも事実と言えそうです。
次に食材を考えてみましょう。なるべく糖質の少ない食材を選んでみましょう。
表①を見ると、特に穀類、芋類、果実類、アルコール類や嗜好飲料類など糖質が多いものは量を加減した方が良さそうです。一方、『すべてOK』の肉類、魚介類、油脂類、きのこ、藻類（主に海藻類）、卵類、野菜類も一部注意すべき食材がありますが、大量でなければ概ねOKですので安心して利用できます。それから調理の面では調味料も気になりますね。揚げ衣に使う粉類や日常的に便利に使っているカレールウ、ソースやケチャップ、みりんなども食材とともに量を考えたり他の味付けを試みたりしてください。（グラフ①）
間食に許された10g の糖質ですが、おやつの糖質10g の目安（表②）を見てみるとどれも糖質が高いことがわかります。もし、食べたかったら主食を減らしたうえで食事の延長で食べると血糖値の上昇も少し緩和できるようです。残念ながら21世紀に生きる私達の甘い物の食べすぎは否めないですね。
次回は糖尿病対策の総括と引き続き食材の選び方やおすすめメニューなどを考えてみます。
【参考文献】
・糖尿病でも安心！「食べていいもの」一覧〜食事で体を整えるコツ〜 ¦ 赤羽もりクリニックhttps://akabanejinzonaika.com/blog/diabetes-school/ok-foods#:̃:text=%E6%B0%B4%E6%BA%B6%E6%80%A7%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%B9%8A%E7%B6%AD%E3%81%8C%E8%B1%8A%E5%AF%8C%E3%81%AA%E9%87%8E%E8%8F%9C%E3%83%BB%E6%B5%B7%E8%97%BB%E3%83%BB%E8%8A%8B%E9%A1%9E
・パンと一緒に食べるなら水よりビールのほうがいい…｢糖質×糖質｣が健康をもたらす血糖の最新研究 断酒はかえって血糖値を上げることもある ¦ PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）https://president.jp/articles/-/79395?page=1
・「血糖値・血圧・高コレステロールが食べ物で徹底改善！」板倉弘重　監修　宝島社
・「糖質疲労」「脂質起動」山田悟　著　サンマーク出版